Trabajo "El zapato cargador"

 

El Zapato Cargador

 

Trabajo realizado por Bushra y Taher Alwaer

Centro educativo: IES Cid Campeador (Valencia)

Descarga del trabajo

𝙵𝚄𝙴𝚁𝚉𝙰 (𝟹)

CROSSFIT

•  entrenamiento basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad.

Haremos 6 ejercicios de 30 segundos con descanso de 15 segundos entre cada uno

Haremos 3 repeticiones o las que quieran.

1. BLOQUE

Saltar y sentadilla tocando el balón con el suelo

2. BLOQUE

Atar una cuerda algún sitio inmóvil y luego irse para atrás, sentarse y empezar a jalar hasta llegar a donde esta atado.

3. BLOQUE

Crab Walk

Se desarrolla tumbados boca arriba, dezplazandose con manos y pies, como único apoyo el suelo.

4. BLOQUE 

Grooshoppers

Posición de plancha, alternando los pies de un lado al otro.

5. BLOQUE

High Knees

Aquí alzaremos elevaciones de rodilla

6. BLOQUE

Russian Twist

Nos sentaremos y podemos coger una pelota o no y empezaremos a girar nuestro torso de un lado a otro

𝙵𝚄𝙴𝚁𝚉𝙰 (𝟸)

TABATA

•  un sistema de entrenamiento a intervalos, de alta intensidad y de corta duración

Haremos un circuito de 6 ejercicios de 20 segundos cada uno con 10 de descanso entre cada uno.

1. BLOQUE 

Montañero

2. BLOQUE

3. BLOQUE

Subir y bajar las piernas

4. BLOQUE

5. BLOQUE

Sentadillas con salto 

6. BLOQUE

𝙵𝚄𝙴𝚁𝚉𝙰 (𝟷)

AUTOCARGA

• Consiste en realizar de fuerza en forma individual con el peso de nuestro cuerpo. 

Haremos 6 bloques de 20 segundos cada una con 10 segundos de descanso entre cada.
Haremos unas 3 repeticiones.

1. BLOQUE

Nos cogeremos a la espaldera con los pies pegados en  la pared y nos dejaremos caer.

2. BLOQUE 

 

Flexiones

3. BLOQUE

BURPING

Nos agacharemos haciendo como una flexión y luego nos alzaremos en un salto.

4. BLOQUE

 

Elevación de tronco

5. BLOQUE

Elevación de piernas

6. BLOQUE 

Zancadas

𝑅𝐸𝑆𝐼𝑆𝑇𝐸𝑁𝐶𝐼𝐴 (𝟤)

METODOS FRACCIONADOS

Alternar períodos de esfuerzo (repeticiones), con períodos de descanso o de recuperación.

En esta entrada practicaremos el INTERVAL TRAINING

Realizaremos 6 bloques donde estaremos 30 segundos en cada una y entre media de cada haremos descanso de 15 segundos. 

1. BLOQUE

Sentadillas 

2. BLOQUE 

Rodillas al pecho

3. BLOQUE

Rodilla al suelo, parado y luego la otra rodilla

4. BLOQUE

ponerse de espaldas en un banco, poner las manos en este y subir y bajar

5. BLOQUE

Abdominales

6. BLOQUE

Plancha

Aquí dejaré un enlace de un video de Interval Training:
https://youtu.be/NCa-vmn7QT0

𝑅𝐸𝑆𝐼𝑆𝑇𝐸𝑁𝐶𝐼𝐴 (𝟣)

MÉTODOS CONTINUOS 

CARRERA VARIABLE

Aquí vamos a ir variando las intensidades

Empezaremos corriendo normal

Haremos un zig zag y después seguiremos corriendo

Seguiremos corriendo normal, hasta que lleguemos a un cono y ahí tenemos que hacer un spring hasta el otro cono

Correremos normal hasta que otra vez lleguemos a otro cono y haremos otro spring hasta el otro cono y de ahí correremos normal hasta llegar a la salida

𝑅𝐸𝑆𝐼𝑆𝑇𝐸𝑁𝐶𝐼𝐴 (𝟣)

MÉTODOS

CONTINUOS

CARRERA CONTINUA 

consiste en correr en forma continua a un ritmo que debería rondar entre el 85%-90% de tus pulsaciones máximas

Correremos unos 15 minutos seguidos, al ritmo que nosotras podamos ir y despues descansaremos 2 minutos y luego, otra vez

Adjunto enlace de un vídeo:

https://youtu.be/_4UaUywYGHI